بدن سازی هوازی در فوتبال چیست؟
بدن سازی در فوتبال همواره از مهم ترین عوامل پایداری در نتیجهگیری یک تیم در طول یک فصل و یا یک تورنومنت بوده است . چه بسا تیم هایی بوده اندکه در اوایل فصل نتایج بسیار خوبی را گرفته بوده اند و پس از گذشت زمان و خستگیناشی از بازیهای بازیکنان روند نتیجه گیری تیم به کلی عوض شده و نتایج بد جایگزیننتیجه های درخشان یک تیم می شود.
ابتدا با طرح چند برنامه بدن سازی ساده درمقاطع مختلف زمانی در باشگاه های برتر شروع کرده و در ادامه به صحبت درباره بدنسازی هوازی می پردازیم.
نگاهی به برنامه تمرینی سال پیش برخی از تیم های معتبر
تمرین هوازی برای فوتبال - تپه نوردی
نيوكاسل
هفته نخست: 10 دقيقه تپه هلث پارك؛ بسيارسبك
هفته دوم: 10 دقيقه تپه هلث پارك؛ سبك
هفته سوم: 18 دقيقه تپه هلثپارك؛ معمولي
هفته چهارم: 20 دقيقه تپه هلث پارك؛ با وزنه
در مجموع 18% تمرينات پيش فصل نيوكال به دستور مشخص بابي رابسون را تمرينات تپهاي تشكيلميدهند.هلث پارك مخصوص تمرينات تيمهاي كريكت، دووميداني، بسكتبال و فوتبال است واشخاص غيرحرفهاي حق حضور در آن منطقه را ندارند.
منچستر يونايتد
هفته نخست: 20 دقيقه تپه دويلتاون؛ بسيار سبك
هفته دوم: 20 دقيقه تپه دويل تاون؛ سبك
هفته سوم: 25 دقيقهتپه دويل تاون؛ معمولي
هفته چهارم: 30 دقيقه تپه دويل تاون؛ با وزنه
درمجموع 34% تمرينات پيش فصل منچستر يونايتد را تمرينات تپهاي تشكيل ميدهند. ناحيهدويل تاون يك مكان عمومي است، اما از ديد سر آلكس فرگوسن براي آمادگي جسمانيبازيكنانش بسيار عالي و ايدهآل است.
بارسلونا
هفته نخست 10 دقيقه تپه روخا؛ بسيار سبك
هفته دوم: 15 دقيقه تپه روخا؛ سبك
هفته سوم: 15 دقيقه تپه روخا؛ معمولي
هفته چهارم: 20 دقيقه تپه روخا؛ با وزنه سنگين
در مجموع، 23% تمرينات پيشفصل بارسلوناي اسپانيا را تمرينات تپهاي تشكيل ميدهند. از ديد فرانك ريكارد،تمرينات تپهاي اساس بدن سازي مردان بارسلوناست و هر بازيكني كه در هفته دوم ازتمرينات تپه اي شانه خالي كند با جريمه سنگين مالي مواجه خواهد شد. وب سايتبارسلونا حتي تيتر يك خود را به تمرينات تپهاي و گزارش لحظه به لحظه آن اختصاصميدهد.
بايرن مونيخ
هفتهنخست: 5 دقيقه تپههاي مرتفع بن؛ بسيار سبك(همراه با نرمش سنگين و سرعتي) .
هفتهدوم: 10 دقيقه تپههاي مرتفع بن؛ سبك
هفته سوم: 15 دقيقه تپههاي مرتفع بن؛معمولي
هفته چهارم: 15 دقيقه تپههاي مرتفع بن؛ با وزنه
بايرن مونيخيهاچندان به تمرينات تپهاي بها نميدهند و در مجموع 14% از تمرينات پيش فصل آنها بهاين امر اختصاص داده ميشود، اما ضروري و لازمالاجراست.
سوال مهم اين است كه چرا كارشناسان تمرينات تپهاي را در پيش برد تيم به سوي موفقيت بسيار حياتي ميدانند?
ديك ادوكات مربي نسبتاموفق هلند كه در نوع خود صاحب كتاب، سبك و مدرك معتبر فيفاست ادعا ميكند، تماممربيگري و هويت فوتبال حرفهاياش در تمرينات تپهاي خلاصه ميگردد. او اعتقاد داردآمادگي جسماني مردانش مديون تمرينات فشرده و منظم او در تپههاست نه در زمينفوتبال. ادوكات ميگويد: اين كار به علم روز دنيا نياز شديد دارد و اگر حساب نشدهباشد اثر كاملاً منفي خواهد داشت. از طرفي تمرينات تپهاي از ديد كارشناسان فوتبالتركيه 36% در پيشبرد فوتبال اين كشور تاثير داشتهاند. چرا كه اساسا هر رويهاي كهباعث تقويت آمادگي جسماني بازيكنان يك تيم ميشود، سراسر سود و منفعت است. بهخصوصاگر براي آن كار نيازي به صرف هزينه زياد نبوده و طبيعت 100% در آن دخيل باشد. چراكه جدا از طولانيترين تونل استخواني در ران پاي انسان قويترين و پرمسئوليتترينماهيچههاي بدن در ناحيه پا بهخصوص ناحيه ران پا هستند. از طرفي ساق پاي فوتباليستدر حكم مغز متفكر يك شطرنجباز است و جدا از استعدادي كه احتمالاً در سلولهايماهيچه يك فرد نهفته است، نياز شديدي به انرژي وجود دارد. اگر فرد بيمار باشدپيرووات حاصل از گلوكوز در سيتوپلاسم بدون اكسيژن باقي ميماند و وارد ميتوكندري،كارخانه توليد انرژي بدن، نميشود كه اولين تأثير اين امر، توليد الكل و اسيدلاكتيك است. الكل به مرور زمان سبب فراموشي فرد شده و اسيد لاكتيك بهطور آني باعثخستگي ماهيچهاي ميگردد. نخستين هدفي كه در تمرينات تپهاي با رعايت استانداردهادنبال ميشود، عادت دادن ماهيچههاي بدن به مصرف پيرووات و توليد انرژي است كه بايدتحت شرايط سخت نيز تا آنجا كه توان بدن فرد اجازه ميدهد، صورت بگيرد. تند دويدنهرگز نميتواند استقامت ماهيچههاي پاي انسان را تضمين كند مگر اين كه در مدت زمانبسيار طولاني صورت بگيرد كه عملا شدني نيست و غيرقابل قبول است. اما تنها 5 دقيقهدويدن آرام در شيب يك تپه در هواي آزاد و پاك، البته پس از گرم شدن بدن، يعني بهكار افتادن كارخانه توليد انرژي سلولها، ميتواند به اندازه 3 ساعت تمرين با توپ،مثمرثمر باشد. تمرين با توپ و بدون توپ از ديد ماهيچه بدن چندان اهميت ندارد، اماتفاوت مهم اين دو تمرين، به كار افتادن مغز است. چرا كه وجود توپ در تمريناتخودبهخود در بدن اضطراب كاذب ايجاد كرده و مغز مجبور به صرف انرژي بيشتري ميشود. اما اين انرژي آنقدرها زياد نيست كه به بهاي آن تمرينات بدن توپ را رها كرده وبهخصوص تمرينات تپهاي را نفي كنيم. اصل تمرينات تپهاي بر پايه هماهنگي گروهياستوار است به طوري كه رهبر گروه بايد پاي خود را در بهترين مكان فرود آورد تانفر پشتي درست در همان جا قدم بردارد. سطح مسيري كه بازيكنان در آن ميروند بايدپستي و بلندي نسبتا زيادي داشته باشد تا آنها مجبور شوند گاهي پرش داشته و به بدنفشار ناگهاني بياورند و مجبور بشوند آني تصميم بگيرند. اين تصميم گيري هاي آنيآنها را كمك ميكند تا در زمين فوتبال نيز، بهترين تصميم را در شرايط سخت اتخاذكنند. تمام بدن يك بازيكن در لحظاتي كه پستيها و بلنديهاي يك تپه را پشت سرميگذارد درگير است و در حالت سوزاندن گلوكوز فني شده به انرژي و گرما ميباشد. متابوليسم بدن نياز شديدي به شوكهاي روزانه دارد تا بتوان بعضا دست به پساندازانرژي بزند. بهخصوص مهاجمين يك تيم كه معمولا تحرك بيشتري دارند و بايد از قدرتتصميم گيري بالايي برخوردار باشند نياز شديدي به تحمل اين فشارها دارند. نكته مهمدر تمرينات تپهاي توجه خاص به استخوان هاست. چرا كه زانوهاي بازيكنان در اينتمرينات بسيار آسيبپذير نشان ميدهند. بازيكنان بايد قبل از انجام تمرينات تپهايبهطور كامل آموزش ببينند و بدانند كه در هنگام فرودآمدن پا به روي زمين نبايد باتمام قدرت ضربه بزنند بلكه فرم دويدن اصل نخست تمرينات تپهاي است. بازيكنان درتمرينات تپهاي بيشتر ميپرند و پاهاي خود را خيلي كم با زمين متصل نگه ميدارند. انجام تمرينات كششي قبل و بعد از تمرينات تپهاي بسيار مهم و ضروريست و در غير اينصورت احتمال ميرود در هر لحظه و بهطور ناگهاني، شخص با گرفتگي شديد عضله مواجهشود. تمرينات تپهاي مشكلي براي دستگاه عصبي ايجاد نميكنند. فيبرهاي ماهيچهايكارگر در مقياس وسيع براي 90 دقيقه دوندگي بيامان به اين تمرينات نياز مبرم دارند. كسي كه در كمترين فاصله، به اشتباه بيشترين نيرو را به كار ميبندد هرگز نميتواند 90 دقيقه بدود و مثمرثمر نيز باشد. در تمرينات تپهاي يك بازيكن بايد بتواند، 50متر را در 8 قدم تا 10 قدم بپيمايد بدون اين كه به كف پايش فشار خاصي وارد شود يانفسنفس بزند.
اثر بي تمريني بر انعطاف پذيري عضلات پشت ران
نتايج يك پژوهش نشان داد: افزايش زمان بي تمرينيباعث افت و ماندگاري انعطاف پذيري عضلات پشت ران يا همسترينگ (hmf) مي شود. آقایغني زاده حصار ، عضو هيات علمي دانشگاه اروميه در پژوهشي كه به بررسي ماندگاريانعطاف پذيري عضلات پشت راني اندام غالب وغيرغالب بعد از يك دوره تمرين كشش( متوالي- متناوب) پرداخته است. مي افزايد: ضرورت دستيابي به شيوه اي كه در كمترينزمان بيشترين انعطاف پذيري را در بافت ايجاد كند، به طوري كه بيشترين ماندگاري راداشته باشد ، از مهمترين مسايل توانبخشي و ورزشي است. در اين پژوهش آمده است: امروزه تمرينات كششي به منظور بهبود انعطاف پذيري بخش مهمي ازهر فعاليت آمادگيجسماني است.
