زمان بندی استقامت در آمادگی جسمانی فوتبال
1- تاثیر تمرینات استقامت در فوتبال :
سازگاری سیستم ها واعضای بدن فوتبالیست به تمرینات استقامتی بسیار گوناگون بستگی دارد.بیشتررین تاثیر این تمرینات افزایش حداکثر اکسیژن مصرفی است که برای بهبود عملکرد قلبی،ریوی ضروری است.همچنین افزایش مقدار گلبول های قرمز خون که اکسیژن را به عظلات فعال می رسانند از دیگر اثرهای مهم ناشی از این فعالیت ها است.
همچنانکه فوتبالیست به تمرینات خود در این حیطه استقامتی ادامه می دهد.در نتیجه بهبود و عملکرد وافزایش کارآیی در بازی فوتبال به تدریج در مقدار مصرف انرژی صرفه جویی بیشتری شده وبه عبارت دیگر هزینه مصرف انرژی ،اقتصادی تر می شود در واقع فوتبالیست قادر خواهد شد با کمترین مقدار مصرف انرژی بیشترین کارآیی را داشته باشد.
< الگوی تمرین استقامت برای دوره پیش از بلوغ فوتبالیست >
1- هدف از تمرینات استقامتی :
که باید با دقت بسیار انجام گیرند این است که کودکان به تدریج بتوانند فعالیت جسمانی طولانی مدت را بدون خستگی با موفقیت به انجام برسانند.
تمرینات استقامت غیر هوازی یا هوازی را می توان به شکلهای مختلفی انجام داد وتنوع این تمرینات را افزایش داد.مثلا می توان بازی ها ومسابقات تفریحی- ورزشی وسایر رشته های ورزشی مرتبط با فوتبال با عملکرد استقامتی مانند دو میدانی،شنا،دوچرخه سواری یا اسکی را برای افزایش این ویژگی توصیه کرد.
همچنین اگر تمرینات وفعالیت های مربوط به ورزش های تیمی را بتوان به نحوی سازماندهی کرد که مدت آن ها طولانی تر شده ویا تعداد تکرارها آنان افزایش یابد.
به خوبی می توانند باعث کسب نتایج مفید در زمینه توسعه وبهبود ویژگی استقامت شوند.افزایش استقامت تا رسیدن به سطح مورد نیاز برای ذوره پیش ازبلوغ الزاما به این مفهوم نیست که باید از طریق دویدن دور زمین با مسافت یا سرعت معین اقدام کرد وفقط روش های خشک،رسمی وسازماندهی شده را به کار گرفت.در حقیقت چنین روشهایی انبوه صدمات وآسیب ها را به فوتبال ودر کل به ورزش وارد خواهند آورد وبا انجام آن در این دوره فوتبالیست احساس درد وناراحتی کرده وسریع تر نیز دچار آسیب دیدگی وفرسودگی جسمی وروانی خواهند شد.
حتی ممکن است تصمیم بگیرند که ورزش وفعالیت های بدنی را کنار بگذارند.
در این مرحله از فعالیت های استقامتی باید بخشی از برنامه های چند جانبه باشد وبیشتر به عونوان یک بخش از کل برنامه تمرینات تکنیکی انجام شده وبه این تمرینات اضافه گردند.برای کودکان این فعالیت باید همراه با لذت تفریح وتنوع بوده وبا علاقه صورت گیرد.
در این صورت آنان خواهند توانست علاوه برانجام تمرینات متنوع وشاد ودلپزیر سیستم قلبی- تنفسی خودرا نیز تقویت کنند.
"طرح برنامه"
به نظر می رسد کودکان در ودره پیش از بلوغ بهتر می توانند از عهده انجام تمریناتی برآیند که کوتاه وسریع بوده ویا اینکه بیش از 2 دقیقه طول کشیده اما با سرعت آهسته تری انجام شوند در نتیجه مسافت های بین 200 تا 800 متر برای کودکان در دوره پیش از بلوغ وحتی در دوره بلوغ نیز نامناسب است زیرا آنان قادر نیستند سطح اسیدلاکتیک تولید شده در بدن را که از ویژگی های چنین فعالیت های شدیدی است تحمل کنند.
چنین مسافتهای ( 200 تا 800 متر) نباید به هیچ عنوان بخشی لز برنامه های دو میدانی را برای فوتبالیست ها دو دوره های پیش از بلوغ تشکیل دهند.
تنها در اواخر دوره نوجوانی این فعالیها را می توان در برنامه مسابقات جای داد.زیرا در این مرحله از رشد گودکان فرصتی کافی برای پایه ریزی وایجاد زیربنای قوی ومستحکم برای استقامت هوازی وبی هوازی همچنین تقویت وافزایش کارایی سیستم قلبی- تنفسی وجود دارد ودر نتیجه توانایی تحمل اسیدلاکتیک در آنان افزایش می یابد.
دوره پیش از بلوغ را باید فرصتی در نظر گرفت که در طی آن سازگاری اولیه ساختاری وآناتومیکی در قلب،شش ها،مفاصل وعظلات نسبت به فعالیتهای جسمانی طولانی مدت استقامتی روی می دهد.این سازگاری اولیه باید پایه واساسی برای سطح استقامت هوازی وغیر هوازی مورد نیاز در مراحل تخصصی شده واوج اجرا باشد.
"برنامه تمرینات"
برنامه تمرینات استقامتی در این دوره که برای پسران ودختران به طور مشابه ویکسان اجرا می شود باید به دقت طراحی وبرنامه ریزی شود.
همچنین شدت تمرینات با در نظر گرفتن سن مشخص شده برای ورود به ورزش منتخب باید به تدریج در طی 2 الی 3 سال افزایش یابد.
برنامه سازماندهی شده برای این سن مستلزم کاربرد محتاطانه ودقیق اصول وقواعد مربوط یه فردی سازی است.
یعنی آگاهی از این موضوع که سطح تحمل خستگی وشدت فعالیت در هر کودک منحصر به فرد بوده ونیز میزان انگیزش کودکان با یکدیگر متفاوت است.
در این دوره نه تنها کودکان باید در شکل های مختلف جسمانی مانند بازی ومسابقات تفریحی- ورزشی شرکت کنند. بلکه باید در ورزش های تیمی که سشاده وتا حدممکن با حداقل شدت وسختی اجرا می شوند نیز فعالیت نمایند باوجود ساده ترین محدودیت ها وقوانین بازی وبرنامه ریزی این فعالیتها برای آنان بودن تنش وفشار بوده ونیز لذت بخش وشادی آفرین باشد.
علاوه بر بازی وتفریحات ورزشی استقامت باید از طریق دویدن روی سطح وزمینه های مختلف وبا شیوه ای که کمترین کسالت وخستگی حاصل شود نیز امکان پذیر است.همچنین به ویژه اگر شرایط ومحیط اجازه دهد مربی باید از قوه ابتکار وخلاقیت خود استفاده کرده وکودکان را برای دویدن در گروههای کوچک سازماندهی کند،به نحوی که وظایف،بازی ها،تفریحات هر گروه متفاوت از گروههای دیگر باشد.
برای مثال در این فعالیت ها می توان بازی ها مانند:(صیدوصیاد)،(گرگم به هوا)،(پیدا کردن گنج)و(گروگانگی)را انجام داد.همچنین می توان در محیط زمین فوتبال در فواصل معین والبته با رعایت جوانب ایمنی اشیایی مانند نیمکت،توپ،مخروط قراردادویک مسید80تا 1000 متری را برای بازی وفعالیت ورزشی ایجاد کرد.وظیفه کودکان در بازی این است که در مسیر فوق بدوند وبعد از رسیدن به اشیای مورد نظر وظیفه وفعالیت تعیین شده مثل دورزدن وپریدن از روی شي یا شوت کردن توپ به طرف هدف انجام دهند.افزایش سطح استقامت پایه از طریق انجام فعالیت های انفرادی نظیر شنا،دوچرخه سواریريالدویدن استقامتی نیز امکان پذیر است. با این وجود انجام چنین فعالیت هایی نباید تبدیل به رقابت شدید یا مسابقه شود.
فقط به این دلیل باید این فعالیت ها را انجام دادکه کودکان از اجزای آنها لذت می برند.
جدول الگوی زمانبندی برای بزای تمرینات استقامت در دوره پیش از بلوغ در رشته فوتبال
|
شکل تمرین
|
روش تمرین
|
حجم
|
شدت
|
استراحت دوره ای
|
|
بازی غیر رسمی فوتبال
|
حالت ثابت ویکنواخت
|
کم
|
کم
|
زیاد طولانی نباشد،به اندازه ای که بازگشت به حالت اولیه وبازیابی کاملی به وجود آید (کودکان نباید هیچگاه در طی تمریناتاحساس درد ونارحتی کنند)
|
|
بازی های رسمی فوتبال
|
کم
|
کم
|
|
فعالیت های هوازی سبک وبدون تنش دویدن،دست رشته بازی وسطی
|
کم
|
کم
|
|
کم متوسط
|
|
تمرینات تکنیکی وتاکتیکی برای ورزشهای تیمی:تمرینات شاد ونشاط آور
|
کودکان در این دوره در مورد تمرینات استقامتی ، قابلیت تمرین پذیری خوبی دارند وبرنامه ای که به منظور توسعه وبهبود توانایی های این کودک انجام میشود باید مانند مدل پیشنهاد شده در زیر بخشی از یک برنامه دراز مدت را تشکیل دهند0 درعین حال همچنانکه یک برنامه تمرینی درازمدت برای استقامت طراحی و اجرا میشود باید احتیاط وپیش بینی های لازم نیز به عمل آید، مربی باید هنگام به کار بستن برخی توصیه ها وپیشنهادات مانند استفاده از معیارها واستانداردهای بزرگسالان برای کودکان یا با تعدیل این معیارها برای کودکان تا انازه ای جانب احتیاط را رارعایت کرده ومراقب باشد همچنین در مورد شرکت کرردن کودکانی که در مرحلهع پیش از بلوغ قرار دارند در یک فعالیت دوی 60 دقیقه ای با تعداد 160 الی 170 ضربان در دقیقه جای تامل و درنگ وجود دارد هرچند در مورد کودکان این واقعیت وجود دارد که تعداد ضربان قلب آنان بیشتر از بزرگسالان است اما با وجود این تعداد ضربان قلب ذکر شده( 160-170 )بازهم برای آنان زیاد بوده ودر نتیجه به کودکان8-10 ساله فشار بسیار زیادی را وارد میکند0
مدلها والگوهای تمرینی پیشناهادشده در زیر می توانند به اندازه تمرینات دشوار فوق مدت زمان زیاد تمرین با تعداد ضربان قلب بالا موفقیت آمیز بوده وبا وجود این لذتبخش تر،متنوع تروشادتر نیز باشند.
الگوی تمرینات استقامتی برای دوره بلوغ :
هدف از تمرینات استقامتی در فوتبال :
هر برنامه تمرینی استقامتی که برای ورزشکاران در دوره بلوغ طراحی می شود باید به عنوان بخشی از تمرینات چند جانبه تلقی شود وحلقه اتصالی را بین دوره پیش از بلوغ وپس از آن ونیز مرحله حلقه اتصالی را بین دوره پیش از بلوغ وپس از آن ونیز مرحله ورود به فعالیت های ورزشی ومرحله تخصصی شدن به وجود آورد بنابراین باید زیربنای ایجادشده در دوره پیش از بلوغ را هم برای استقامت هوازی وهم برای استقامت غیر هوازی توسعه وگسترش داده وبه سطوح بالاتر برساند یک هدف نسبتا مهم در این زمینه تداوم سازی ساختاری(آناتومیکی) در سیستم قلبی-تنفسی وتوسعه وتقویت این سیستم است تابدین طریق قدرت قلب برای پمپاژ موثرتروبیشتر خون به سمت عضلات فعال افزایش یابد.
ایجاد چنین سازگاری در قلب وبهبودی کارایی وعملکرد آن از طریق کاهش تدریجی در ضربان قلب وعملکرد آن از طریق کاهش تدریجی در ضربان قلب وافزایش برون ده قلبی( یا مقدار خون پمپ شده از قلب در هر دقیقه) قابل مشاهده است. به دلیل تفاوت ها اختلافاتی که از سن بلوغ به بعد به وضوح در ظرفیت میزان استقامت هوازی کودکان را می توان بدون دویدن درمسیرهای دور زمین فوتبال طولانی نیز به نحوی شایسته افزایش داد.همچنین مسافت وطول مسیر دویدن برای کودکان ضعیف باید کمتراز سایر کودکان باشد.
همزمان با رشد این کودکان آنها فرصت پیدا خواهند کرد تا به سطح سایر کودکان برسند ودر این مورد جای نگراتی برای کودکان ومربیان آنها وجود ندارد.
استقامتی دختران وپسران وجود دارد برنامه های تمرینی طراحی شده برای این دوره باید به طور مجذا بوده وبه شرایط وخصوصیات ویژه آنان توجه شود.
مرحله بلوغ همچنین مرحله شروع تمرینات استقامتی وسازماندهی شده کار آمدتر وپربازده تر است.افزایش میزان استقامت نه تنها برای آمادگی کامل وهمه جانبه جسمانی فردمفید است،بلکه باعث میشود که ورزشکار بتواند افزایش تعداد ساعات تمرین در هرهفته ورسیدن به آن به سطح نهایی مورد نیاز وتقاضای تمرین را تحمل کند.که این افزایش در تعداد ساعات تمرین از دوره بلوغ وبه ویژه در دوره پس از بلوغ شروع خواهدشد از سوی دیگر افزایش میزان استقامت باعث بازیابی وبرگشت به حالت اولیه سریع تری در فاصله بین جلسات تمرین خواهدشد ودر نتیجه توانایی تحمل فشار تمرینات به تدریج افزایش خواد یافت.
|
.gif)
